“Depresi Berat dan Pola Tidur yang Tidak Teratur berdampak Insomnia”.

Kata Pengantar

Puji syukur penulis penjatkan kehadirat Allah SWT, atas rahmat dan ridho-Nya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “Depresi Berat dan Pola Tidur yang Tidak Teratur berdampak Insomnia”.

Penulisan makalah ini bertujuan untuk memenuhi tugas Ujian Akhir Semester (UAS) pada Mata Kuliah Bahasa Indonesia.

Dalam Penulisan makalah ini, penulis menyadari masih banyak kekurangan pada teknis penulisan maupun materi yang ada, mengingat kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk itu kritik dan saran yang membangun dari semua pihak, sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini.

Ucapan terima kasih Penulis sampaikan kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan penyusunan makalah ini, khususnya kepada :

Akhirnya penulis berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai ibadah, Amiin Yaa Robbal ‘Alamiin.

Cirebon, Januari 2011

Penulis

Daftar Isi

Kata Pengantar…………………………………………......... 1

Daftar Isi…………………………………………………….. 2

Bab I : Pendahuluan

A. Latarbelakang…………………………......... 3

B. Tujuan…………………………………......... 4

Bab II : Depresi berat dan Pola tidur yang tidak

Teratur berdampak Insomnia

A. Pandangan Masy ttg

Insomnia………………………………… 5

B. Definisi Insomnia………………………….. 8

C. Diagnosa dan Penyebab Insomnia…………. 9

D. Gejala Insomnia…………………………… 11

E. Proses Penyembuhan……………………… 13

Bab III : Penutup

A. Kesimpulan……………………………….. 16

Daftar Pustaka

BAB I

Pendahuluan

A. Latarbelakang

Penelitian sosiologis pada tahun 2002 mengungkapkan bahwa sebagian besar lansia mengaku bahwa mereka minder dan tidak pantas untuk aktif pada masyarakat. Konsekuensinya adalah mereka merasa kesepian dan depresi. Depresi adalah gangguan emosional yang bersifat tertekan, sedih, tidak bahagia, tidak berharga, tidak berarti, tidak mempunyai semangat dan pesimis terhadap hidup mereka. Depresi adalah suatu bentuk gangguan kejiwaan dalam alam perasaan. Berdasarkan DSM IV ( diagnosis and statistical manual of mental disorders IV), disebut sebagai depresi berat bila ditemukan 5 dari gejala-gejala ini: mood depresi hampir sepanjang hari, insomnia atau hipersomnia, hilang minat dan rasa senang secara nyata dalam aktivitas normal, berat badan menurun atau bertambah, agitasi atau retardasi psikomotor, kelelahan atau tidak punya tenaga, sulit konsentrasi, rasa tidak berguna atau rasa bersalah yang berlebihan, pikiran berulang tentang kematian, percobaan/ide bunuh diri dan gejala-gejala ini bukanlah akibat dari tindakan medis atau karena pengaruh zat kimia. Berdasarkan ICA 10 (International Classification of diseases 10), gangguan depresi ada 3 gejala utama yaitu: mood terdepresi, hilang minat dan semangat, hilang tenaga dan mudah lelah, disertai gejala lain yaitu: konsentrasi dan harga diri yang menurun, perasaan bersalah, pesimis memandang masa depan, ide bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, pola tidur berubah, dan nafsu makan berkurang.

Tidur merupakan suatu proses otak yang dibutuhkan oleh seseorang untuk dapat berfungsi dengan baik. Masyarakat awam belum begitu mengenal gangguan tidur sehingga jarang mencari pertolongan. Pendapat yang menyatakan bahwa tidak ada orang yang meninggal karena tidak tidur adalah tidak benar. Beberapa gangguan tidur dapat mengancam jiwa baik secara langsung (misalnya insomnia yang bersifat keturunan dan fatal dan apnea tidur obstruktif) atau secara tidak langsung misalnya kecelakaan akibat gangguan tidur. Di Amerika Serikat, biaya kecelakaan yang berhubungan dengan gangguan tidur per tahun sekitar seratus juta dolar. Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering ditemukan. Setiap tahun diperkirakan sekitar 20%-50% orang dewasa melaporkan adanya gangguan tidur dan sekitar 17% mengalami gangguan tidur yang serius. Prevalensi gangguan tidur pada lansia cukup tinggi yaitu sekitar 67 %. Walaupun demikian, hanya satu dari delapan kasus yang menyatakan bahwa gangguan tidurnya telah didiagnosis oleh dokter. Terurama untuk lansia dengan depresi, stroke, penyakit jantung, penyakit paru, diabetes, artritis, atau hipertensi sering melaporkan bahwa kualitas tidurnya buruk dan durasi tidurnya kurang bila dibandingkan dengan lansia yang normal. Gangguan tidur dapat meningkatkan biaya penyakit secara keseluruhan. Gangguan tidur juga dikenal sebagai penyebab morbiditas yang signifikan. Ada beberapa dampak serius gangguan tidur pada lansia misalnya mengantuk berlebihan di siang hari, gangguan atensi dan memori, mood depresi, sering terjatuh, penggunaan hipnotik yang tidak semestinya, dan penurunan kualitas hidup. Angka kematian, angka sakit jantung dan kanker lebih tinggi pada seseorang yang lama tidurnya lebih dari 9 jam atau kurang dari 6 jam per hari bila dibandingkan dengan seseorang yang lama tidurnya antara 7-8 jam per hari. Berdasarkan dugaan etiologinya, gangguan tidur dibagi menjadi empat kelompok yaitu, gangguan tidur primer, gangguan tidur akibat gangguan mental lain, gangguan tidur akibat kondisi medik umum, dan gangguan tidur yang diinduksi oleh zat.

B. Tujuan

Untuk mengetahui sebab akibat terjadinya gejala penyakit Insomnia yang sering sebut penyakit susah tidur

BAB II

Depresi berat दान

Pola tidur yang tidak teratur

Berdampak Insomnia

1. Persepsi Masyarakat tentang Insomnia

1. Hipnosis menggunakan ilmu hitam / black magic / sihir / jin / dll

Ini adalah persepsi yang paling sering muncul, dan paling sering ditanyakan, seperti oleh teman saya si A yang saya ceritakan di atas. Di atas saya telah menjelaskan bahwa hipnosis adalah suatu proses yang dapat diukur secara saintifik, jadi tidak ada hubungan dengan black magic / sihir / jin / dll

Untuk sedikit membuka pandangan anda di persepsi salah ini, saya akan memberikan suatu link yang menunjukkan bahwa saat ini, hipnotis diakui sebagai salah satu alat bantu terapi yang sah oleh American Psychological Association:

Pertanyaannya, apakah asosiasi sekelas American Psychological Association akan mengijinkan ilmu hitam, sihir, dll untuk dipakai sebagai alat bantu terapi yang sah?

2. Orang yang menghipnosis anda bisa memerintahkan apapun juga, dan anda akan menurutinya

Ini kesalahan persepsi lain yang paling sering muncul, biasanya berkaitan dengan kesalahan persepsi di nomor 1. Jadi, seolah-olah orang yang dihipnosis pikirannya dikuasai, orang yang dihipnosis tidak berdaya menolak perintah, dll. Hal ini tidak benar. Coba anda pikir, jika persepsi ini benar, bukannya orang-orang yang bisa hipnosis mungkin sudah berada di pulau pribadinya masing-masing, sambil menikmati hidup?

Untuk bisa masuk dan diterima oleh pikiran bawah sadar, suatu ide haruslah tidak bertentangan dengan nilai-nilai yang ada di bawah sadar. Contohnya, seseorang yang dalam kondisi hipnosis tidak akan menerima sugesti kalau dia disugestikan untuk membunuh ibunya sendiri karena itu bertentangan dengan nilai-nilai yang tersimpan di pikiran bawah sadar. Tapi kemudian mungkin anda berpikir, “loh tapi di televisi, saya lihat orang-orang disuruh macam-macam dan mempermalukan diri di depan umum, mereka ga bisa menolak”. Saya punya jawaban untuk argumen seperti ini.

Pada bagian HIPNOTIS. Memang tidak ada yang bisa membuktikan bahwa apa yang tertulis di forum itu benar, tetapi setidaknya jika ada yang mau beneran bertanya ke kru SCTV, saya yakin jawabannya sama. Walaupun hipnosis yang dilakukan adalah hipnosis yang sebenarnya, subyek yang dipilih adalah subyek yang ekstrovert. Bukankah di luaran sana banyak orang yang rela ‘mempermalukan diri’ demi untuk terkenal sesaat?

3. Tidak semua orang bisa dihipnosis, atau mungkin anda berpikir “pikiran saya terlalu kuat, tidak akan ada orang yang bisa menghiposis saya”

Benar bahwa orang-orang yang punya pemikiran seperti itu, tidak bisa dihipnosis, tetapi bukan karena pikirannya yang kuat, tetapi memang karena dia tidak mau. Ingat cerita di atas bahwa untuk bisa menerima sugesti, subyek harus siap/mau.

Kenyataannya, semua orang bisa dihipnosis jika memenuhi tiga syarat berikut: mau dibimbing masuk ke kondisi hipnosis, tidak ada rasa takut, dan sugesti yang diberikan tidak bertentangan dengan nilai-nilai yang tertanam di pikiran bawah sadarnya. Jika dua syarat pertama terpenuhi, seseorang akan dipastikan dengan mudah masuk ke kondisi hipnosis.

Jika seseorang telah bersedia dibimbing masuk ke kondisi hipnosis, satu-satunya yang menghalangi orang tersebut untuk masuk ke kondisi hipnosis adalah rasa takut. Rasa takut ini bisa berupa takut apapun, mulai dari rasa takut yang klasik seperti takut rahasianya terbongkar seperti yang dia tonton di televisi, atau mungkin takut berdosa karena berpikiran hipnosis adalah menggunakan black magic, atau mungkin takut dibuat pindah agama, sampai bentuk takut yang takut yang paradoks, takut tidak bisa masuk kondisi hipnosis.

4. Hipnosis sama dengan tidur atau menurunnya tingkat kesadaran

James Braid, yang dikenal sebagai “Bapak Hypnosis Modern” adalah orang pertama yang menjelaskan fenomena hypnosis dalam kerangka ilmu pengetahuan, dan mengembangkan berbagai cara yang terstruktur untuk membawa orang ke dalam kondisi hipnosis secara sengaja. Dilihat dari kondisi tubuh orang yang dalam kondisi hipnosis, Braid memperkenalkan kondisi ini dengan nama “neuro-hypnotism”, yang kemudian disingkat menjadi hypnotism, dan kemudian menjadi hypnosis. Hypnos sendiri adalah nama dewa tidur dalam mitologi Yunani, sehingga neuro-hipnotism dapat diartikan secara kasar sebagai “tidurnya sistem saraf”.

Setelah pengalamannya bertambah, Braid menyadari bahwa kondisi hipnosis tidak selalu diikuti dengan kondisi seperti mengantuk atau tidur, kemudian dia memperkenalkan istilah baru untuk kondisi ini, yaitu “monoideism” yang berarti kondisi di mana orang hanya terfokus pada satu ide. Namun istilah ini tidak dapat menggantikan istilah hypnosis yang telah terlanjur terkenal dan dipakai selama beberapa tahun.

Kondisi hipnosis tidak mengharuskan anda untuk tutup mata seperti orang tidur.,walaupun dalam kondisi tutup mata, dalam kondisi hipnosis, anda bisa mendengar semua yang terjadi disekitar anda, tetapi anda bisa memilih untuk fokus pada suara sang hipnotis. Tentu anda pernah mendengar cerita ada orang yang saking asyiknya nonton bola, tidak sadar akan bunyi telepon? Atau mungkin anda sendiri adalah orang seperti itu? Dalam kejadian tersebut, anda telah masuk kedalam kondisi hipnosis (ya, dalam keadaan buka mata!), dan ketika telepon berbunyi, sebenarnya anda mendengar, tetapi tidak menghiraukannya. Jika hal tersebut terjadi, coba rilekskan pikiran anda, dan ingat-ingat kembali, pasti anda akan ingat saat ketika anda mendengar bunyi telepon.

Kondisi ini adalah seperti anda mengendarai mobil pada hari hujan, anda menyalakan wiper, anda tahu ada wiper yang lalu lalang dihadapan anda, tetapi anda tetap memfokuskan pandangan anda ke jalan. Jadi sebenarnya kondisi hipnosis bukan kondisi di mana tingkat kesadaran menurun tapi malah kondisi di mana tingkat kesadaran naik, karena kita menjadi semakin fokus pada suatu hal.

Bayangkan jika kondisi ini dipakai untuk fokus jika sedang belajar, tentu menarik bukan? Apapun yang terjadi di sekitar anda, tidak akan mempengaruhi fokus belajar anda. Anda bisa memilih ingin fokus kepada hal yang mana.

5. Setelah keluar dari kondisi hipnosis, orang akan lupa dengan semua yang terjadi

Hal ini juga tidak benar. Anda akan lupa dengan apa yang terjadi jika (dan hanya jika) dalam kondisi hipnosis anda disugesti untuk melupakannya, kemudian anda saat itu menerima sugesti tersebut, serta sugesti tersebut tidak bertentangan dengan nilai-nilai yang ada di pikiran bawah sadar anda.

6. Hipnosis bertentangan dengan agama anda

Kesalahan persepsi ini sebenarnya berhubungan persepsi nomor 1, biasanya ditanamkan oleh pemuka agama yang tidak mengerti tentang hipnosis modern.

2. Definisi Insomnia

Insomnia merupakan sebuah penyakit ganguan sulit tidur, bagi sebagian orang mungkin pernah mengalami kejadian yang tidak mengenakaan ini. Biasanya insomnia ini di derita oleh orang-orang yang sudah berusia lanjut. Studi yang di lakukan Thomson (seorang wartawan Reuters), mengatakan bahwa insomnia akan terus menyerang generasi muda yang berusia di bawah 45 tahun.

Hal tersebut terlihat dari peningkatan konsumsi obat tidur oleh kalangan generasi muda sejak 1998 hingga tahun 2006.

“Insomnia, yang pada umumnya berhubungan dengan orang tua diperkirakan akan terus menghantui generasi muda,” ujar Senior Vice-Presiden sebuah unit kesehatan milik Thompson Reuters William Marder seperti dilansir Indiatimes,

Studi tersebut mengungkapkan, penggunaan obat tidur di kalangan generasi muda meningkat sekitar 50 persen. Hasil lain menunjukkan, generasi muda berusia 18-24 tahun merupakan kalangan yang paling sering menggunakan obat tidur. Pada tahun 1998, jumlah peningkatan pengguna hanya berjumlah 599 pengguna per 100.000. Sedangkan pada tahun 2006, jumlah itu meningkat menjadi 1.524 per 100.000 pada tahun 2006.

“Sungguh sangat memprihatinkan melihat keadaan itu, di mana anak muda yang seharusnya kuat dan sehat kini banyak yang mengalami gangguan kesehatan,” ujar seorang ahli di Kettering Hospital Sleep Disorder Center in Dayton, Ohio, Donna Arand.

Menurut Arand, kesulitan tidur yang dialami generasi muda banyak disebabkan karena pola tidur di usia tersebut banyak yang terganggu karena banyaknya aktivitas di kampus atau di sekolah yang menuntut mereka untuk tidur hingga larut malam.

Jenis Insomnia

Insomnia ada tiga (3) jenis :

1. Jenis transient (artinya cepat berlalu), oleh karena itu insomnia jenis ini hanya terjadi beberapa malam saja.

2. Jenis Jangka pendek. Jenis dapat belangsung sampai beberapa minggu dan biasanya akan kembali seperti biasa.

3. Jenis kronis (atau parah) gangguan tidak dapat tidur berlangsung le bih dari 3 minggu.

C. Diagnosa dan Penyebab Insomnia

Orang yang pola tidurnya terganggu dapat mengalami irama tidur yang terbalik, mereka tertidur bukan pada waktunya tidur dan bangun pada saatnya tidur.

Hal ini sering terjadi sebagai akibat dari:

· Jet lag (terutama jika bepergian dari timur ke barat).

· Bekerja pada malam hari.

· Sering berubah-ubah jam kerja.

· Penggunaan alkohol yang berlebihan.

· Efek samping obat (kadang-kadang).

· Kerusakan pada otak (karena ensefalitis, stroke, penyakit Alzheimer).

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders-IV (DSM-IV), menunjukkan beberapa gejala dimana seseorang dapat didiagnosis sedang menderita insomnia karena faktor psikologis, yaitu:

1. Kesulitan untuk memulai, mempertahankan tidur, dan tidak dapat memperbaiki tidur selama sekurangnya satu bulan merupakan keluahan yang paling banyak terjadi.

2. Insomnia ini menyebabkan penderita menjadi stres sehingga dapat mengganggu fungsi sosial, pekerjaan atau area fungsi penting yang lain.

3. Insomnia karena faktor psikologis ini bukan termasuk narkolepsi, gangguan tidur yang berhubungan dengan pernafasan, gangguan ritme sirkadian atau parasomnia

4. Insomnia karena faktor psikologis tidak terjadi karena gangguan mental lain seperti gangguan depresi, delirium.

5. Insomnia karena faktor psikologis tidak terjadi karena efek fisiologis yang langsung dari suatu zat seperti penyalahgunaan obat atau kondisi medis yang umum.

Dengan adanya gejela-gejala yang disebutkan oleh Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders-IV (DSM-IV), maka insomnia karena faktor psikologis dapat mengganggu berbagai fungsi sosial. Pertanyaannya, apa penyebab terjadinya insomnia karena faktor psikologis? Ingin tahu jawabannya, mari kita ikuti pembahasan berikut.

Penyebab Insomnia

Insomnia adalah gejala seperti juga gejala panas atau sakit kepala.
Penyebab Insomnia mencakup :

a. Faktor Psikologi :

Stres yang berkepanjangan paling sering menjadi penyabab dari Insomnia jenis kronis, sedangkan berita-berita buruk gagal rencana dapat menjadi penyebab insonia transient.

Problem Psikiatri

Depresi paling sering ditemukan. Kamu bangun lebih pagi dari biasanya yang tidak kamu ingini, adalah gejala paling umum dari awal depresi , Cemas ,Neorosa, dan gangguan psikologi lainnya sering menjadi penyebab dari gangguan tidur.

Sakit Fisik

Sesak nafas pada orang yang terserang asma, sinus, flu sehingga hidung yang tersumbat dapat merupakan penyebab gangguan tidur.

Selama penyebab fisik atau sakit fisik tersebut belum dapat di tanggulangi dengan baik ,gangguan tidur atau sulit tidur akan dapat tetap dapat terjadi.

b. Faktor Lingkungan :

Lingkungan yang bising seperti lingkungan lintasan pesawat jet, lintasan kereta api, pabrik atau bahkan TV tetangga dapat menjadi faktor penyebab susah tidur.

Gaya Hidup

Alkohol , rokok, kopi, obat penurun berat badan, jam kerja yang tidak teratur, juga dapat menjadi faktor penyebab sulit tidur.

Insomnia bukan suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional,kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan.

Sulit tidur sering terjadi, baik pada usia muda maupun usia lanjut; dan seringkali timbul bersamaan dengan gangguan emosional, seperti kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan.

Kadang seseorang sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah.

Dengan bertambahnya usia, waktu tidur cenderung berkurang. Stadium tidur juga berubah, dimana stadium 4 menjadi lebih pendek dan pada akhirnya menghilang, dan pada semua stadium lebih banyak terjaga. Perubahan ini, walaupun normal, sering membuat orang tua berfikir bahwa mereka tidak cukup tidur.

Pola terbangun pada dini hari lebih sering ditemukan pada usia lanjut. Beberapa orang tertidur secara normal tetapi terbangun beberapa jam kemudian dan sulit untuk tertidur kembali.

Kadang mereka tidur dalam keadaan gelisah dan merasa belum puas tidur. Terbangun pada dini hari, pada usia berapapun, merupakan pertanda dari depresi.

Penyebab-penyebab yang paling umum yang sering terjadi:

1. Stres di rumah atau tempat kerja
2. Perubahan pola hidup, pindah rumah misalnya.
3. Lingkungan yang ramai sehingga tidak nyaman untuk tidur
4. Penyakit yang menyebabkan nyeri, sesak nafas atau sering buang air kecil
5. Pertambahan usia
6. Cemas dan depresi
7. tegang

C. Gejala Insomnia

Penderita mengalami kesulitan untuk tertidur atau sering terjaga di malam hari dan sepanjang hari merasakan kelelahan.

Dibawah ini adalah gejala-gejala dari insomnia:

1. Sukar untuk memulai tidur dan lama tidak bisa memejamkan mata.
2. Mudah tertidur tetapi bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.
3. Sering terbangun di tengah malam sehingga sering mengantuk di siang hari.

Gangguan sulit tidur ini biasa disebut dengan insomnia. Insomnia merupakan gejala kelainan tidur, berupa sulit untuk merasa ingin tidur (memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk merasa ingin tidur), sering terbangun dari tidur (total waktu terbangun lebih dari 30 menit), dan bangun pada pagi subuh dan sulit untuk kembali tidur (total waktu tidur kurang dari 6,5 jam).

Gangguan tidur-bangun dapat disebabkan oleh perubahan fisiologis misalnya pada proses penuaan normal. Riwayat tentang masalah tidur, higiene tidur saat ini, riwayat obat yang digunakan, laporan pasangan, catatan tidur, serta polisomnogram malam hari perlu dievaluasi pada lansia yang mengeluh gangguan tidur. Keluhan gangguan tidur yang sering diutarakan oleh lansia yaitu insomnia, gangguan ritme tidur,dan apnea tidur.

Solusi
Pada akhirnya, untuk menjawab kasus insomnia ada beberapa hal yang disarankan untuk dilakukan adalah sebagai berikut :

Pertama, penderita insomnia harus pergi ke dokter terlebih dahulu. Hal ini sangat penting untuk mendeteksi apakah yang bersangkutan memiliki gangguan penyakit fisik yang berdampak terhadap gangguan tidur. Sebab sebagaimana dikatakan di atas bahwa terdapat penyakit fisik tertentu yang menyebabkan gangguan insomnia. Jika demikian adanya maka pengobatan dilakukan dengan terapi fisik.

Kedua, jangan mudah menggunakan obat tidur tanpa berdasarkan anjuran dokter. Jika hal ini dilakukan maka justru insomnia akan tetap resistan. Dalam hal ini perlu diingat bahwa kalangan terapis justru senantiasa berusaha menghindari penggunaan obat-obatan. Sebab, pemakaian obat tidur acapkali hanya sebagai pereda sementara, sehingga jika habis waktu berlakunya maka yang bersangkutan akan kembali insomnia.

Ketiga, hindari mengkonsumsi barang-barang terlarang, semacam minuman keras, narkotika, dsb. Sebab hal tersebut akan mengganggu fungsi organ tubuh dan persarafan secara. normal.

Keempat, lakukan makan ataupun minum secara wajar baik dari kualitas, kuantitas, ataupun waktunya. Hindari minum kopi saat menjelang jam tidur, sebab kopi mengandung unsur kofein sehingga merangsang saraf untuk sulit tidur. Hindari makan terlalu kenyang atau terlalu sedikit, karena hal tersebut akan menyebabkan perut merespons secara tidak normal.

Kelima, aturlah lingkungan kamar tidur secara efektif dan efisien, termasuk lampu tidur yang memenuhi syarat. Sebab kondisi lingkungan tertentu, semisal suara bising, lampu sangat terang, akan mengganggu konsentrasi tidur.

Keenam, jika penderita insomnia memang telah mengetahui bahwa penyebabnya adalah aneka problematika kehidupan maka selesaikan terlebih dahulu secara sempurna. Berpikirlah rasional bahwa ”sepanjang badan dikandung badan” manusia mesti memiliki problema. Hadapilah dan selesaikan permasalahan hidup secara proporsional dengan penuh usaha, sabar dan tawakkal. Ketujuh, jika akan tidur maka lakukan niat yang kuat dan relaksasi fisik serileksnya

Tips lainnya adalah melakukan pemijatan sendiri pada bagian-bagian di bawah ini :

D. Penyembuhan Insomnia

Pendekatan Penyembuhan Insomnia

Berikut ini adalah beberapa pendekatan penyembuhan insomnia.

a) Tidurlah hanya sebanyak yang kamu perlukan untuk istirahat, atau untuk menyegarkan badan pada saat bangun tidur.

b) Miliki jadwal tidur yang reguler dan rasional

c) Jangan bekerja saat hendak tidur

d) Buat udara kamar tidur segar dengan ventilasi yang baik.

e) Kurangi suara yang tidak menyenangkan, kurang cahaya yang tidak diperlukan.

f) Jangan tidur dengan kondisi kamu lapar, sehingga akan membuat kamu terbangun nantinya hanya karena ingin mencari makanan.

g) Hindari minuman yang mengandung kafein, seperti pada kopi, cola, teh dan coklat.

h) Percayakanlah saat waktu bangun kamu pada alarm jam kamu.Dengan sering melihat jam di kamar akan mempengaruhi reaksi emosi.

i) Olah raga ringan 6 jam sebelum tidur. Olah raga aerobik selama 20 menit dapat meningkatkan suhu dan metabolisme badan dan akan menurun kembali sekitar 6 jam kemudian. Penurunan metabolisme dan suhu badan dapat memungkinkan tidur nyenyak.

j) Hilangkan segala kecemasan , pikiran tengtang rencana besok, pikiran tentang tugas yang belum selesai.

Pendekatan Relaksasi

Pedekatan relaksasi yang paling banyak dipakai adalah Relaksasi Progresif Dengan menegangnya otot, kita belajar merasakan ketegangan tersebut, kemudian sampai kita dapat merasakan sensasi kebalikannya yaitu relaksasi.

Berikut ini cara melakukan latihan relaksasi progresif.

a) Relaksasi menakup latihan pernapasan melalui perut adalah tehnik relaksasi yang paling mudah dipelajari.

b) Tariklah napas melalui hidung dengan tenang perlahan sambil rasakan aliran udara yang melalui hidung dengan cara mengembangkan perut tanpa menggerakkan dada.

c) Sekiranya cukup udara yang dihirup , berhentilah sejenak dan rasakan kenyamanan dan ketenangan.

d) Setelah dirasakan cukup buanglah napas dengan perlahan-lahan tenang dengan mengempiskan perut secara perlahan dan tenang dan rasakan kelegaan dan pembebasan dari beban emosi yang ada.

Penyembuhan insomnia akan lebih efektif apabila penyebab insomnia diatasi terlebih dahulu. Ada 12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):

1. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
2. Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
3. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
4. Usahakan untuk tidak tidur siang.
5. Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
6. Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
7. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai neurostimulan.
8. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
9. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan santai.
10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman pada saat tidur.
11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi, karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.

Dengan tidur yang berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok harinya.

B AB III

Penutup

A. Kesimpulan

Kesimpulan yang dapat saya ambil dari makalah ini adalah bagaiman cara mengatasi insomnia? Yaitu dengan cara memperhatikan bagaimana pola kehidupan kita dengan baik yaiti dengan cara :

1. Tentukan dan jalankan ritual untuk pergi tidur

2. Hindari tidur sore dan petang

3. Hindari olahraga berat sebelum tidur. Tapi olahraga ringan 4-6 jam sebelum tidur bisa bermanfaat

4. Singkirkan perasaan risau pada siang hari

5. Mandilah dengan air hangat 1-2 jam sebelum tidur

6. Minumlah secangkir susu hangat, makan sedikit makanan ringan, hindari ngemil terlalu banyak, makan hidangan berat, atau minum alkohol sebelum tidur

7. Jagalah agar lingkungan tidur anda gelap, sejuk, dan tenang. Bila perlu gunakan penutup mata

8. Cobalah lakukan latihan relaksasi.

9. Hindari minuman yang mengandung kafein

10. Jangan merokok

11. Kalau masih tidak bisa tidur, bangunlah. Baarulah tidur lagi jika merasa lelah.

12. Buatlah sebuah buku harian perihal tidur anda. Seandainya setelah 1 atau 2 minggu masih tidak bisa tidur, konsultasilah ke dokter.

Daftar Pustaka

1. Depkes RI. 2000. Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa III (PPDGJ-III). Direktorat Kesehatan Jiwa Depkes RI.

2. Marchira, C.R. 2004. Kontribusi Dukungan Sosial Terhadap Insomnia pada Lansia di Poli Geriatri RS dr. Sardjito Yogyakarta. FK UGM Yogyakarta.

3. Suryo, S. 2003. Depresi sebagai Faktor Resiko Insomnia pada Lansia di RS dr Sardjito Yogyakarta. FK UGM Yogyakarta.

4. ^ Mayo Clinic > Insomnia > Complications By Mayo Clinic staff. Retrieved on May 5, 2009

5. ^ Rowley, James A. (7 September 2005). "Insomnia". eMedicine from WebMD. http://emedicine.com/neuro/byname/insomnia.htm. Diakses pada 13 November 2008. "That insomnia is a symptom, not a disease, is important to note; ..."

6. ^ "Insomnia Behavioural and Cognitive Intervention" (pdf). WHO. 7 September 2005. http://whqlibdoc.who.int/hq/1993/WHO_MNH_PSF_93.2H.pdf. Diakses pada 13 November 2008.